Ta jutranja raztezna rutina bo vaš dan najbolje začela

več fem, ki se raztezajo v različnih položajih

IVAN OZEROV / Založen

V tem članku

Kolena do raztezanja prsnega koša Enojno ali dvojno raztezanje kolena na hrbtni strani Ležeči metuljev razteg Most glute Otroška poza Raztezanje vratu Mačka-krava Sedeči poševni raztežaj Raztezanje stranskih štirikolesnikov Gorska poza (Tadasana) Raztezanje naprej

Če se zbudiš tako, kot sem se nekoč, potem tvoj zjutraj gre nekako takole: Ko se prevečkrat zadržite, se zvališ iz postelje, zazehaš, obrišeš spanec z oči, pritisneš gumb za kuhanje na kavni posodi in se začneš pripravljati na delo. Vedno sem bila ena tistih nočnih sov, ki ima težave zgodnje prebujanje storiti karkoli produktivnega. Pravzaprav, če bi bilo odvisno od mene, bi se namesto brez cilja pomikal po Instagramu pod odejo skok, ki začenja moj dan .



Seveda zaradi brezciljnega drsenja pride do delovnega časa utrujenost in splošen občutek nepripravljenosti, zato sem se že zdavnaj odločil spremeniti jutranjo rutino (ali pomanjkanje le-te). Želel sem, da zbudi se dovolj zgodaj, da se vzpostavi nekakšen videz wellness rutine, ki vključuje dnevnike, branje in, da, raztezanje. Vzemite ga od Dana VanPamelen, soustanoviteljice Hit House v New Yorku. „Namesto da bi dremali,“ pravi, „si vzemite tiste dodatne jutranje trenutke, da se nežno premikate skozi raztezno zaporedje.Tudi 10 minut pred skodelico kave vam lahko pomaga, da dobite pozitivno jutranjo miselnost in rutino. '

Tu je stvar. Nisem hotel narediti nobenega odseka. Želel sem strokovno priporočeno rutino, da bi se lahko počutil, kot da nekaj dosežem - ne le zaspano, da bi se ob 7h zjutraj premetaval na joga preprogi. Na srečo je bilo nekaj wellness strokovnjakov prijaznih, da so delili nekaj nasvetov o tehnikah raztezanja in mnogih prednosti jutranji raztežaj.

Spoznajte strokovnjaka




'Tako kot naša telesa potrebujem spanec da si opomoremo od dneva, ozdravimo mišice in se razklademo, potrebujemo tudi gibanje zjutraj, da sprostimo vezivna tkiva, ki so se kopičila med našo mišico, ko so v mirovanju, «pojasnjuje joga terapevtka Jasmine Rausch. To pomeni, da se moramo dobesedno 'okrevati' po počitku.

„Prav tako je ključnega pomena, da preprečimo učinke naših šest do osem ur miru (če imamo srečo), kot tudi počitek. Gibanje zjutraj zmanjša togost, ublaži pogoste bolečine in kronično popušča mišice . Z dodajanjem raztezanja v svojo jutranjo rutino prebudimo telo s pospeševanjem cirkulacije, povečanjem energije in zmanjšanjem bolečine, «pravi Rausch.

Fitnes strokovnjakinja Christine Bullock se strinja. 'Zjutraj raztezanje pomaga, da se kri in oksigenacija pretakata v telo in nežno prebujata celo telo. Raztezanje sproščenih mišic po stanju spanja koristi in odpravljanje napetosti zaradi načina spanja. Odlična rutina je tudi poravnava pravilne drže za prihodnji dan, «pravi.

Zdaj lahko vidite, zakaj sem bil pripravljen na to, da sem v delavnikih zjutraj izrezal stalno mesto za jutranjo sejo. Oborožen z nasveti treh zaupanja vrednih fitnes strokovnjakov dvigujem zavese v svoji spalnici in vas spuščam na 10 najboljših jutranjih odsekov, da začnete svoj dan prav.

vroča dekle poletna megan pesem

Kolena do raztezanja prsnega koša

Po mnenju Rauscha je ta klasični odsek odličen za začetek. 'Nekateri menijo, da je to eno najbolj terapevtskih odsekov zaradi nežnega načina stabiliziranja medenice in križa,' pravi Rausch. 'To gibanje tudi varno razteza spodnji del hrbta in pomaga zmanjšati bolečine v križu. Vlečenje kolen v prsni koš spodbuja pretok krvi v vitalne organe, zmanjšuje napenjanje in spodbuja prebavo. '

Za izvedbo raztezanja:

  • Lezite na hrbet in nežno potegnite kolena na prsi.
  • Držite 15-30 sekund. Ponovite 2-3 krat.

Enojno ali dvojno raztezanje kolena na hrbtni strani

'Kadar vam primanjkuje časa, je ključnega pomena gibe, ki ciljajo na več delov telesa in ponujajo številne prednosti,' pravi Rausch. Zasuk v hrbtu 'z enim zamahom cilja na hrbet, kolk in zadnjične mišice. To je tudi čudovit raztežaj, ki pomaga odpreti prsni koš, obnoviti naravno gibanje hrbtenice in podaljšati pas. Poleg tega zasuki pomagajo pri masaži organov, sproščanju toksinov in krepitvi trebušnih mišic. '

Če želite izvesti ta raztežaj:

  • Lezite na hrbet in obrnite medenico tako, da ena noga pade čez drugo.
  • Glavo obrnite v isto smer kot zgornja noga.

Ležeči metuljev razteg

To je še eno, ki ga lahko izvajate, medtem ko ležite v svoji postelji. (Te vrste vodoravnih odsekov so odlične za tiste, ki smo naravno nagnjeni k temu, da želimo vsako jutro ležati čim dlje. Prvi štirje tu nam dajejo to razkošje) »Všeč mi je ta odsek, ker se mi zdi zelo odprt. Ko smo odprti, smo bolj pripravljeni dajati in prejemati, «pravi Rausch. „Začetek dneva v tem položaju ne pomaga le ustvariti več prostora v dimljah, kolenih in bokih, ampak lahko tudi ustvari prostor v srcu.Da ne omenjam, znano je, da ta poza lajša utrujenost in povečuje splošno raven energije. '

Če želite izvesti ta raztežaj:

  • Lezite na hrbet in potegnite noge navzgor proti medeničnemu predelu.
  • Podplate stopnic združite, tako da se noge odpirajo, kolena pa gredo ven na vsako stran.
  • Držite 15-30 sekund in nato spustite.

Most glute

ženska, ki izvaja vajo glute most na tleh za ogrevanje

Thomas_EyeDesign / E + / Getty Images

Če ti sedi za svojo mizo večino dneva bi moral odsek mosta glute postati tvoj novi najboljši prijatelj. Ne samo, da odpira boke in razteza upogibalke kolka, ampak lahko pomaga tudi pri krepitvi gluteusa in zadnjikov.

Če želite izvesti ta raztežaj:

  • Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopali v širini bokov, tako da so podplati ravno na tleh.
  • Poravnajte roke, dlani navzdol vzdolž trupa proti nogam.
  • Dvignite boke s pritiskom skozi stopala in stiskanjem gluteusa.
  • Nekajkrat globoko vdihnite, nato pa počasi spustite boke nazaj v začetni položaj.

Otroška poza

Sredi odrasle ženske, ki dela otroka

Westend61 / Getty Images

Ta joga sponka je odličen način za podaljšanje hrbtenice in raztezanje ramena , nazaj in prsni koš.

Če želite izvesti ta raztežaj:

  • Pokleknite s koleni v širini bokov in stopala skupaj za seboj.
  • Izdihnite med spuščanjem trupa, da se naslonite na stegna, ko sedite z zadnjico nazaj proti nogam.
  • Poravnajte roke mimo glave in segnite naprej, dlani navzdol, kolikor je le mogoče, s poudarkom na iztegovanju hrbtenice.

Raztezanje vratu

muslimanska femme, ki se razteza na vratu

STEREO SHOT / Stocksy 'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-53 'data-tracking-container =' true '/>
STEREO SHOT / Založen

VanPamelen priporoča preprosto raztezanje vratu, 'da se sprosti napetost, ki se je zgodila med spanjem (včasih vsi najdemo funky položaje spanja).' Bodite le nežni, ker je večina od nas zjutraj običajno precej otrdela in nočete povzročiti poškodb.

Če želite izvesti ta raztežaj:

  • Počasi in nežno spustite levo uho navzdol proti levi rami.
  • Z levo roko nežno potegnite desno stran glave proti levi rami, da približate levo uho in ramo.
  • Zadržite 15 sekund, globoko in počasi dihajte.
  • Ponovite na drugi strani z desno roko.

Mačka-krava

Mačja krava je še en odličen del hrbtenice, bokov, vratu in jedra muskulature. Se sprašujete, od kod mu ime? V njem se dinamično izmenjujeta dve drži, ki vsaka spominja na eno od živali. Kot nekdo, ki redno gleda videoposnetke o mačkah in mojim prijateljem pošilja mačke, lahko stavim, da sem bil na krovu s tem. Dejstvo, da se počuti odlično, omogoča tudi enostavno prodajo (tudi za ljubitelje psov!).

Sarah Palin za sina krivi Obamo

Če želite izvesti ta raztežaj:

  • Pokleknite na vse štiri, tako da so roke na tleh pod rameni, kolena pa na tleh pod boki.
  • Začnite z ravnim hrbtom in živčno hrbtenico.
  • Med globokim vdihom zajemite trebušne mišice.
  • Izdihnite, medtem ko naval vlečete proti hrbtenici in zaokrožujete hrbtenico navzgor proti stropu.
  • Nežno pripnite brado na prsi.
  • Med vdihom vklopite hrbet in dvignite glavo in hrbtno stran proti stropu.
  • Ponovite do 10-krat.

Sedeči poševni raztežaj

Po navedbah VanPamelena ta raztezek podaljša hrbtenico in cilja na vašo rebro in poševnice.

Če želite izvesti ta raztežaj:

  • Sedite prekrižanih nog.
  • Povežite prste skupaj (z dlanmi navzgor) in dvignite roke navzgor nad glavo, da podaljšate hrbtenico.
  • Počasi se nagnite na eno stran in zadržite za nekaj vdihov.
  • Ponovite, nagnite se na drugo stran.

Raztezanje stranskih štirikolesnikov

'Naše štirikolesnike uporabljamo ves dan, zato jih lahko zjutraj raztegnemo v veliko pomoč,' pravi VanPamelen. Čeprav je štirikolesnik običajno mišica, ki jo raztegnemo stoje, VanPamelen pravi, da je enako učinkovito raztegniti jo tudi v ležečem položaju.

Če želite izvesti ta raztežaj:

  • Lezite na eno stran, z spodnjo roko naravnost pod glavo.
  • Upognite zgornjo nogo, vendar naj bo spodnja noga ravna in poravnajte kolena.
  • Aktivirajte gluteuse, ko zgornjo nogo nežno potegnete bližje zadku z zgornjo roko. Kolena naj ostanejo skupaj.
  • Držite vsaj 15 sekund, spustite in se nato preklopite, da preklopite na drugo stran.

Gorska poza (Tadasana)

Ta joga poza je odličen način, da se zjutraj prizemljite in stojite z idealno držo. Odprli boste prsni koš, raztegnili stegno in podaljšali hrbtenico.

Za izvedbo gorske poze:

  • Stojte tako, da sta podstavka palcev na nogah skupaj in pete rahlo narazen.
  • Skakajte po petah, tako da boste lahko dvignili prste in kroglice nog.
  • Popolnoma razprite in razpihajte prste, ko so dvignjeni, nato pa jih položite nazaj na tla.
  • Poskrbite, da bo vaša teža dobro uravnotežena med nogama.
  • Skrčite štirikolesnike, da dvignete kolenske kape in pustite, da se notranja stegna nekoliko zavrtijo navznoter.
  • Skrčite mišice medeničnega dna in trebušne mišice, tako da je vaše telo lepo in visoko.
  • Globoko vdihnite, razširite ovratnice in povlecite lopatice nazaj.
  • Sprostite obraz in si predstavljajte, kako se krona vaše glave sega visoko do neba, ko podolgovate hrbtenico.

Raztezanje naprej

črna ženska, ki dela raztezanje naprej

Grace Cary / Getty Images 'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-89 'data-tracking-container =' true '/>

Grace Cary / Getty Images

Kakšen boljši način za zaključek jutranjega raztezanja kot s klasičnim preklopom naprej? Jogiji vedo, da je pregib naprej odsek, ki je hkrati prostor za počitek in razmislek, zaradi česar je idealen za določanje vaših dnevnih namenov. 'Pregib naprej je odličen, enostaven način, da raztegnete stegnenice in spustite spodnji del hrbta,' pravi VanPamelen.

Če želite izvesti ta raztežaj:

  • Stojte z nekoliko pokrčenimi koleni in nogami v širini bokov.
  • Zavijte na boke, tako da zgornji del telesa visi nad nogami.
  • Roke položite tja, kjer udobno pristanejo (tla, noge, gležnji).
  • Med globokim vdihom zadržite, nežno se zibajte naprej in nazaj z ene strani na drugo in prikimajte z glavo 'da' in stresite z glavo 'ne'.
  • Če se želite vrniti v položaj, potegnite popek proti hrbtenici in počasi navijajte po eno vretence naenkrat.

Po teh odsekih se boste veliko bolje počutili v svojem dnevu - vzemite mi ga. Ne da bi bil pokvarjen rekord, ampak pojdite počasi. Ni bolj zanesljivega načina, da začnete dan z napačno nogo, kot da najprej napete mišico zjutraj. Rausch nas opominja, naj poslušamo svoja telesa in se naučimo svojih meja.

'Vedno uporabljaj sapo. Je močno orodje za lajšanje mišične napetosti, zmanjšanje bolečine in vam bo omogočilo, da se predate in se varno pomaknete globlje v odsek, «pravi. „Diafragmatično dihanje (tudi osredotočeno dihanje s trebuhom) je dostopna praksa za vsakogar in odličen način, kako se naučiti bolj polno in zavestno dihati. Ko ste v raztežaju, preprosto osredotočite pozornost na razširitev trebuha na vdihu in nežno krčenje trebuha na izdihu. '

In če ste slučajno zadeli gumb za dremež nekajkrat preveč in nimam časa za vseh 10 raztežajev, tudi to je v redu. 'Izvajanje celo enega odseka zjutraj je za vas fizično in duševno koristno,' pravi Bullock. 'Vendar priporočam vsaj pet raztežajev, bodisi osredotočenih na tesen predel bodisi enega za vsako večje področje telesa: boki, križ, hrbtenica, prsni koš, vrat.' V dneh, ko sem se predolgo zadrževal v postelji, da sem se prilegal celotni rutini in še vedno pridem pravočasno do svoje mize, poskrbim, da se postavim v otrokovo pozo, mačjo kravo in pregib naprej.

Končno, ne hitite skozi pozo, ne glede na to, kako utrujeni ali časovno stisnjeni se boste morda počutili. 'Drži pozo! Tako mnogi od nas nimajo dovolj časa, da se telo odzove na raztezanje. Tako kot življenje smo tudi mi nagnjeni k razmišljanju o naslednjem, pravi Rausch. 'Dajte telesu čas, da se odzove na gibanje, in ko ste tam, si dajte priložnost, da se povežete.'

5 raztegljivih potez pred spanjem